DIETA Y EJERCICIO FÍSICO EN EL CONTROL DE LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL

DIETA Y EJERCICIO FÍSICO EN EL CONTROL DE  LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL


11.03.2013-
Centro Médico Estético Dra. Nuria Ugarte

En el tratamiento de la hipertensión es necesaria una dieta adecuada a las necesidades individuales, control de sodio y una serie de recomendaciones que orienten a la persona hacia un estilo de vida más saludable como es la asociación de una  dieta  variada, equilibrada y el ejercicio físico.

 

El consumo actual de cloruro sódico en nuestro país se encuentra por encima de las necesidades reales de este mineral. El exceso de  sodio se relaciona con la retención de líquidos  en los tejidos del cuerpo y por tanto, con el incremento de los valores de tensión. Cuanto menos sodio  contenga la dieta, más fácil  será eliminar ese exceso por la orina y así contribuir a normalizar los niveles de tensión arterial. La dieta pobre en sodio, también beneficia a personas que padecen de enfermedad cardiovascular o hepática avanzada con retención de líquidos.

Por otro lado, la hipertensión se considera factor de riesgo de enfermedad  cardiovascular, por lo que las recomendaciones dietéticas también deben incluir orientaciones para la normalización del peso (en el caso de sobrepeso y obesidad), control de la calidad de la grasa y del colesterol, así como asegurar una cantidad adecuada de  fibra y antioxidantes naturales, relacionados con la prevención de estas enfermedades.

Recomendaciones alimentarias: 

  • Alcanzar o mantener un peso saludable mediante una ingesta adecuada de calorías.
  • Prescindir de la sal de mesa (normal, marina, yodada) y de la sal en el cocinado de los alimentos.
  • Preparar platos para luego congelarlos y así no tener que acudir a los precocinados que son ricos en sodio.
  • Si se come fuera de casa, elegir del menú ensaladas, aves o pescados a la parrilla en lugar de fritos o guisos.
  • A la hora de cocinar y condimentar, es preferible la cocción al vapor que el hervido ya que los alimentos  conservan su sabor natural.
  • Se puede reducir el sodio de los alimentos si utilizamos el remojo prolongado (más de 10 horas) o la doble cocción, cambiando el agua  a mitad de ésta.

Los condimentos para utilizar en las comidas y así que nos resulten más apetitosas son los siguientes :

  • Ácidos: vinagre de manzana o vino, zumo de limón.
  • Aliáceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, puerro.
  • Hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil...
  • Especias: pimienta tanto negra como blanca, pimentón, azafrán.

Alimentos aconsejados: 

Leche y lácteos: leche, cuajada, yogur y otras leches fermentadas, preferiblemente  no azucaradas y quesos bajos en sal.

  • Carnes, pescado, huevos y sus derivados: preferiblemente las carnes que menos grasas contengan.
  • Cereales, patatas y legumbres.
  • Verduras y hortalizas: todas y preferiblemente una ración diaria en crudo (ensalada)
  • Frutas: todas excepto las que están en almíbar, etc.
  • Bebidas: agua, caldos, infusiones y zumos, bebidas refrescantes no azucaradas.
  • Grasas aceites de oliva y semillas, margarinas vegetales, etc.

 Otras recomendaciones frente a la hipertensión arterial:

  • Realizar ejercicio físico moderado practicado de forma regular es  muy favorable. Estudios epidemiológicos sugieren que la relación entre comportamiento sedentario e hipertensión arterial son tan fuertes que existe una recomendación entre el incremento de la actividad física como la primera línea de intervención para prevenir y tratar a pacientes con prehipertensión arterial.
  • La actividad física es particularmente recomendada debido a sus efectos beneficiosos en otros factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Es una intervención de bajo costo con pocos efectos secundarios si se realiza acorde con las guías de recomendación.
  • En personas obesas una dieta hipocalórica bajo control de un especialista ayuda a normalizar la tensión.
  • El exceso de alcohol aumenta la tensión, así que hay que moderar su consumo, no más de dos vasos de vino al día.
  • El estrés mantenido produce elevaciones de la tensión, por lo tanto, hay que aprender a relajarse.