NUTRICIÓN Y DEPORTE

29.11.2013.- Centro Médico Estético Dra. Nuria Ugarte

En las últimas dos décadas, los avances en Medicina Deportiva, Biomecánica, Fisiología y Psicología deportiva han determinado importantes cambios en el mundo del deporte, particularmente en el deporte de alta competición.

Así, se han conseguido establecer los principales determinantes del rendimiento deportivo y la forma de optimizar los estímulos que conllevan la mejor adaptación para conseguir metas y records cada vez más altos. Entre esos condicionantes se encuentra, lógicamente, una nutrición adecuada a las características del sujeto, a la actividad física que realiza y a las condiciones medioambientales en las que se desarrolla la práctica deportiva. 

Una adecuada alimentación constituye:

- Una condición previa para poder efectuar un esfuerzo físico de cierta intensidad y/ o duración. 

- En segundo lugar tratará de equilibrar la pérdida hidroelectrolítica y energética durante el ejercicio físico, mediante el aporte exógeno de nutrientes justo al inicio y a lo largo del mismo contribuyendo a preservar el glucógeno muscular en esfuerzos continuos y prolongados o de corta duración y elevada intensidad (80-95%). 

- En tercer lugar, una adecuada alimentación asegura una rápida y eficiente reposición de los sustratos energéticos deplecionados durante el ejercicio y una correcta recuperación para realizar nuevas sesiones de entrenamiento o competición en las mejores condiciones. 

A pesar de los avances científicos registrados, sigue existiendo un importante desfase entre los conocimientos que hoy día se posee en materia de nutrición deportiva, las recomendaciones que los deportistas reciben de personas expertas en nutrición o de los propios 
entrenadores y las prácticas dietéticas que, en realidad, siguen dichos deportistas. Consideramos, pues, oportuno y de especial interés práctico disponer de una revisión que aborde de una manera sencilla y práctica la problemática de la alimentación del deportista. 

PIRAMIDE NUTRICIONAL  PARA EL DEPORTISTA

Hidratos de carbono 

Los hidratos de carbono son los combustibles más importantes como fuente energética rápida para el organismo. La mayoría de los deportes se-realizan cerca del límite de la capacidad máxima de absorción de oxígeno del organismo, por lo que la fuente energética principal son los carbohidratos provenientes del glucógeno muscular y glucosa sanguínea. Aunque los depósitos corporales de carbohidratos son limitados, el tipo de alimentación puede incrementar estas reservas. El uso de esas reservas variará con la intensidad y duración del ejercicio, el grado de entrenamiento, y las condiciones ambientales.

Entre los diferentes tipos de carbohidratos que consumimos podemos destacar los monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa), disacáridos (maltosa, sacarosa y lactosa), y los polímeros de glucosa.

Se recomienda la ingesta de 5-7 g/kg de peso corporal de carbohidratos para reemplazar la pérdida provocada por el entrenamiento diario, lo que sube a 7-10 g/kg de peso corporal/día para necesidades incrementadas por entrenamientos de resistencia extremos. 

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Grasas.- 

Aunque es preciso consumir grasas para asegurar el aporte de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles, no está recomendada una dieta muy rica en grasas. El metabolismo de las grasas durante el ejercicio depende de varios factores como son:

a) Tipo, duración e intensidad del ejercicio 

b) Reservas de glucógeno (a menores reservas de glucógeno, mayor oxidación de ácidos grasos) 

C) Preparación física del individuo (los atletas entrenados oxidan más ácidos grasos durante el ejercicio). 

d) Composición de la dieta ingerida los días previos al ejercicio (una dieta alta en grasas incrementa la oxidación de éstas durante el ejercicio). 

 

Proteínas.- 

La ingesta proteica adecuada para obtener un óptimo rendimiento deportivo ha sido tema de discusión de científicos y expertos desde hace más de un siglo. Es obvio que el ejercicio físico regular incrementa las necesidades de proteínas debido al requerimiento de combustible del ejercicio. De ahí que una ingesta rica en carbohidratos y proteínas, antes y después del ejercicio, sea favorable para nuestro organismo.

La ingesta recomendada de proteínas en la dieta dependerá de:

a) La composición de la misma 

b) La ingesta energética total 

e) La intensidad y duración del ejercicio 

d) El entrenamiento

e) La temperatura (las bajas temperaturas incrementan la oxidación de proteínas 

f) El sexo 

g) La edad. 

Se recomienda una ingesta entre 1,2 y 2 g/kg peso corporal/día, en función de la edad, actividad y grado de entrenamiento del deportista, debiendo proveer el 10-15% del total de las calorías. Esto debe repartirse a partes iguales entre proteínas de origen animal (huevos, carne, pescado mariscos y crustáceos) y de origen vegetal (legumbre, soja). 

Vitaminas y minerales.- 

Las vitaminas y los minerales son importantes reguladores metabólicos, por lo que la práctica de actividades deportivas va acompañada de un aumento en los requerimientos de las vitaminas implicadas en el metabolismo energético. Al aumentar la ingesta de proteínas habrá que incrementar el consumo de ciertas vitaminas, antioxidantes (las vitaminas E y C). 

Otros suplementos como el cinc, cobre, selenio, cromo y hierro son potenciadores del rendimiento. De todos ellos, el que presenta mayor problema para los deportistas es el hierro.

 Se han descrito pérdidas aumentadas de minerales por sudor o por orina en deportistas en comparación con  personas sedentarias. Lo cual puede afectar al rendimiento y determinar manifestaciones clínicas. 

Sabiendo que los micronutrientes están inmersos en la mayoría de los procesos bioquímicos que sostienen la vida, tales como respiración celular, reproducción del DNA, conservación de la integridad de la membrana, detección y destrucción de radicales libres, se debe prestar una especial atención, tanto a su posible déficit como a proporcionar una suplementaci6n inadecuada. 

Agua 

El agua es una prioridad durante el ejercicio. Una pérdida del -2% del peso corporal, altera la homeostasis del volumen intracelular y extracelular en el organismo. En consecuencia, el sistema cardiovascular, termorregulador, metabólico, endocrino o excretor, se encuentran mermados, lo que puede afectar a la aparición temprana de fatiga física y mental durante el ejercicio. Cuando la deshidratación alcanza niveles del 7-10%, puede provocar un paro cardíaco e incluso la muerte. 

Por este motivo, el deportista no debe olvidar incluir el agua dentro de su alimentación no solo de manera diaria, sino también y de manera específica, antes, durante y después de la sesión de entrenamiento o la práctica de actividad física  

NURIA UGARTE LÓPEZ.- Nº Colg:26/03078